運動会や体育祭の季節が近づくと、多くの人が気にするのが「徒競走」の順番や場所についてではないでしょうか。
とくに、くじ引きなどで走るコースが決まった際、「内側のレーンと外側のレーン、どっちが有利なの？」と疑問に思う方は非常に多いはずです。
結論からお伝えしますと、陸上競技のデータ上ではカーブの影響を受けにくい「外側」が速いタイムが出やすい傾向も報告されていますが、学校のグラウンドで行われる徒競走においては、どちらのレーンにも明確なメリットとデメリットが存在します。
つまり、どちらのコースに配置されても、その場所の特性に合わせた「走り方のコツ」をしっかりと掴んでおくことが、1位を取るための最大の鍵となるのです。
本記事では、徹底的にリサーチした情報をもとに、徒競走における内側・外側レーンの有利不利に関するデータや、それぞれのコースでタイムを縮めるための具体的なテクニックを詳しく解説していきます。
徒競走のレーンは「内側」と「外側」どっちが有利？
徒競走やリレーにおいて、自分が走るレーンの位置が結果にどう影響するのかは、誰もが気になるポイントですよね。
ここでは、競技のデータや物理的なメカニズムの観点から、それぞれのレーンの特性を深掘りしていきましょう。
陸上競技のデータが示す「外側レーン」の意外な事実
陸上競技において、以前は「周りの選手を見ながら走れる真ん中のレーンが有利」という通説がありました。
しかし、近年の競技データを分析した研究によると、この常識を覆す意外な事実が報告されています。
当然ながら100m走のような直線のみの競技ではレーンによる有利不利はありませんが、200m走などのカーブを含む競技においては、実は「外側のレーン」の方が速いタイムが出やすい傾向があることが分かってきたのです（※400m走など距離が長くなると明確な優位性の差は出にくいというデータもあります）。
この理由は、カーブのきつさと「遠心力」に関係しています。
内側のレーンはカーブの角度がきついため、強い遠心力が働き、それに耐えるための余分なパワーが必要になります。
一方で外側のレーンは、内側に比べてカーブが非常に緩やかに設計されています。
そのため、直線を走っている時に近い感覚で、トップスピードを維持したままスムーズに駆け抜けることができ、物理的に有利に働くケースが多いと考えられているのです。
参考：Are there lane advantages in track and field?
なぜ内側レーンはタイムが落ちやすいのか？
では、なぜ内側のきついカーブを走ると、具体的にタイムが遅くなってしまうのでしょうか。
その最大の原因は、「足が地面に接している時間の長さ」に関係しています。
カーブを曲がる際、人間の体は遠心力で外に飛ばされないように、無意識のうちに足を踏ん張って体を支えようとします。
この「踏ん張る」という動作が入ることで、足が地面に張り付いている時間（接地時間）が直線よりも長くなってしまいます。
走るスピードというのは、足が地面から素早く離れて次の一歩を踏み出すことで生まれるため、接地時間が長くなるほどブレーキがかかってしまうのです。
また、体を横に支えるための力にもエネルギーが奪われてしまうと言われており、これが内側レーンでのタイムロスの大きな要因となっています。
運動会のかけっこでは一長一短！それぞれの特徴を知ろう
しかし、小学校や中学校の運動会で行われる徒競走の場合は、一概に「外側が絶対に有利」とは言い切れない事情があります。
なぜなら、学校のグラウンドは陸上競技場のようなゴム製のタータンではなく、滑りやすい土や砂でできていることがほとんどだからです。
スパイクの付いていない普通の運動靴で走るため、外側であってもカーブで足を取られて滑ってしまうリスクが常に伴います。
さらに、運動会のコースは公式なトラックよりも狭く作られていることが多く、カーブの形状自体が特殊な場合も少なくないでしょう。
距離も短いため、スタートからゴールまでの駆け引きや、周りのランナーが視界に入るかどうかといった「心理的な要素」も結果に大きく影響してきます。
内側には最短距離を攻められる強みが、外側には走りやすさの強みがあるため、自分の走る場所に合わせてしっかりと作戦を練ることが大切です。
【比較表】内側レーンと外側レーンのメリット・デメリット
ここでは、学校のグラウンドで行われる徒競走を想定し、それぞれのレーンの特徴を分かりやすく表にまとめました。
自分が走るコースが決まったら、まずはこの表で有利な点と不利な点をしっかりと把握しておきましょう。
| レーン | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 内側（インコース） | ・前に走っている人が常に見えるため、目標にして追いかけやすい ・コース取りによっては最短距離を無駄なく走れる | ・カーブがきつく、遠心力で外に膨らんでしまいやすい ・無理なスピードで曲がろうとすると転倒のリスクが高まる |
| 外側（アウトコース） | ・カーブが緩やかなので、スピードを落とさず走り抜けやすい ・遠心力が弱いため、バランスを崩して転倒するリスクが比較的低い | ・スタート位置が前方に設定されるため、後ろから追われるプレッシャーがある ・全体の状況や自分の正確な順位が走りながら把握しづらい |
このように、どちらのレーンに配置されても良し悪しが存在することが分かりますね。
大切なのは、自分が走るレーンの特性を深く理解し、それに合わせた「走り方のコツ」を実践していくことです。
次の項目からは、レーン別の具体的なテクニックを順番に解説していきます。
【内側レーン】徒競走で速く走るためのコツ
内側レーンを引き当てた場合、いかにカーブでの減速を最小限に抑えるかが勝負の分かれ目となります。
遠心力に打ち勝ち、インコースの最短距離というメリットを活かすためのコツを見ていきましょう。
カーブでは体を内側に傾けて遠心力に対抗する
内側のレーンを走る際に最大の敵となるのが、外側へと引っ張られる「遠心力」の存在です。
カーブがきつい内側では、スピードを出せば出すほど体が外側のコースへと流されてしまいます。
この強い力に対抗するためには、カーブに差し掛かった瞬間に体をグッと内側に傾ける意識を持つことが非常に重要になります。
イメージとしては、オートバイのレースで急カーブを曲がる際、ライダーが車体を地面スレスレまで倒し込むような感覚に近いです。
ただし、ここで注意したいのは「腰から上だけを曲げてはいけない」という点になります。
上半身だけを曲げるとバランスを崩して転倒しやすくなるため、頭の先から足先までを一本の真っ直ぐな軸として保ったまま、体全体を斜めに倒し込むように意識してみてください。
腕の振り方を変える（右腕を大きく、左腕を小さく）
カーブをスムーズに、かつスピーディーに曲がるためには、足の動きだけでなく「腕の振り方」も非常に重要な役割を果たしてくれます。
直線を走っている時は左右の腕を均等に振るのが基本ですが、内側のレーンでカーブを曲がる時には、少しだけ振り方にアレンジを加えてみましょう。
日本の運動会では「左回り（反時計回り）」のトラックが一般的ですが、左回りのカーブを走る場合は、外側になる「右腕」を大きく力強く振り、内側になる「左腕」は少し小さめに振るのが効果的なコツです。
右腕を意図的に大きく振ることで、自然と体の向きが内側へと絞られていき、スムーズで無理のないコーナリングが可能になります。
また、上半身をほんの少しだけ左（内側）にひねるような意識を持っておくと、より遠心力に逆らいやすくなるはずです。
カーブ特有の非対称な腕の振りを事前に練習しておくことが、タイムを劇的に縮める鍵となります。
目線は少し先の内側ラインを追うようにする
走っている最中の「目線」がどこを向いているかも、徒競走の結果を大きく左右する大切な要素の一つです。
内側のレーンでカーブを曲がっている最中に、自分の足元ばかりを見てしまうと、どうしても姿勢が丸まってしまいスピードが落ちてしまいます。
かといって、ゴールなどの遠くを見すぎると、手元のカーブの曲がり具合をうまく掴めず、結果的に外側へと大きく膨らんでしまう原因になりかねません。
そこでおすすめしたいのが、自分が今走っている場所の少し先にある「内側の白線」を自然に目で追うようにすることです。
おおよそ3〜5メートル先のラインを見つめながら走ることで、視界のガイドに合わせて自然と体がコースに沿って曲がっていってくれます。
また、常にラインを意識しておくことで、コースぎりぎりの最短距離を無駄なく走り抜けることができるようになるでしょう。
足の接地位置を工夫してスリップを防ぐ
学校のグラウンドの土は、カーブで踏み込むと非常に滑りやすいという厄介な特徴を持っています。
特に内側のレーンでは体を大きく傾けるため、足の裏が地面を捉える面積が減り、スリップして転倒する危険性がグッと高まります。
これを防ぐためには、足の裏の「どこで地面を蹴るか」という接地位置の工夫が求められます。
カーブを曲がる際は、足の裏全体をベタッとつけるのではなく、親指の付け根あたり（母指球）に体重を乗せるように意識してみてください。
エッジを効かせるようにして土を力強くグリップすることで、滑るのを防ぎながらしっかりと推進力を生み出すことができます。
運動靴の裏の溝がすり減っていないか、事前にチェックしておくことも転倒防止のための重要な準備だと言えます。
【外側レーン】徒競走で速く走るためのコツ
続いては、外側レーンを走る際のポイントです。
カーブが緩やかであるという最大のメリットを活かし切り、プレッシャーに負けない走りを身につけましょう。
スタートダッシュで一気にトップスピードに乗る
外側のレーンはカーブの角度が緩やかなため、直線を走る時に近いフォームでスピードを落とさずに走り抜けられるのが最大の強みです。
この素晴らしいメリットを最大限に活かすためには、何よりも最初の「スタートダッシュ」が肝心になってきます。
ピストルの音が鳴った瞬間に素早く飛び出し、最初の直線部分で一気に自分のトップスピードまで加速し切ることを目指しましょう。
ここでしっかりとスピードに乗せておくことができれば、その後の緩やかなカーブも勢いに任せてスピーディーに駆け抜けることができます。
スタート直後は焦って頭をすぐに上げず、深い前傾姿勢を保ちながら力強く地面を後ろに押すように走るのが加速のポイントです。
外側レーンはスピードに乗った者勝ちになることが多いので、スタートの反応速度を日頃の練習から磨いておくことを強くおすすめします。
後ろを振り返らず自分の走りに集中する
外側のレーン特有の難しさとしてよく挙げられるのが、「心理的なプレッシャー」との戦いと言えるでしょう。
スタート位置が他の選手よりも一番前に設定されているため、走っている最中は常に「後ろから誰かが迫ってくるのではないか」という見えない焦りを感じやすくなります。
特にカーブを走っている間は、内側の選手の足音が近づいてくると、気になって思わず振り返りたくなってしまうものです。
しかし、走っている途中で後ろを振り返る行為は絶対に避けてください。
首を後ろに回した瞬間に体の軸が大きくブレてしまい、急激にスピードが落ちてしまうからです。
外側レーンを走る時は、「自分は絶対に誰にも抜かれない」という強い気持ちを持ち、最後まで前だけを見て自分のフォームに集中することが何よりも重要です。
オープンコースなら緩やかにインへ寄っていく
学校のグラウンドで行われる徒競走やリレーでは、スタート直後は決められたレーンを走り、途中の目印を越えたら全員が一番内側のコースに入って良い「オープンコース（レーンブレイク）」が採用されることがよくあります。
もしあなたが外側レーンからこのオープンコースに入る場合は、急激に内側へ向かって直角に切れ込むのはやめておきましょう。
急な方向転換はスピードを大幅にロスする原因になるだけでなく、内側から走ってくる他のランナーの進路を塞いでしまい、接触や転倒といった危険な事故に繋がります。
オープンコースに入って良い合図が出たら、焦らずに次のカーブの入り口に向かって、緩やかな斜めのラインを描くように少しずつ内側へと寄っていくのが正解です。
安全かつスムーズにインコースの有利なポジションを確保できるよう、頭の中でコース取りのイメージを鮮明に持っておくことが大切です。
カーブの緩やかさを活かしてストライドを伸ばす
外側レーンのカーブは内側に比べて曲がり方が緩やかであるため、足を細かく回転させる（ピッチを上げる）よりも、一歩一歩の歩幅（ストライド）を大きく伸ばす走りが適しています。
内側の選手が窮屈な姿勢で細かく足を動かしている間に、外側のあなたは伸び伸びとした大きなフォームで走ることができるわけです。
太ももをしっかりと前に引き上げ、足のバネを活かして地面を大きく蹴り出すように意識してみましょう。
ただし、無理に歩幅を広げようとして足先だけで遠くに着地してしまうと、逆にブレーキがかかってしまいます。
あくまで自分の体の真下に力強く着地することを心がけながら、自然な範囲で大きなストライドを維持することが、外側レーンを制する秘訣となります。
どのレーンでも共通！徒競走でタイムを縮める基本の走り方
内側であれ外側であれ、レーンの位置に関わらず「速く走るための基本」は共通しています。
小手先のテクニックだけでなく、根本的な走力を底上げするための重要なポイントを確認しておきましょう。
正しい姿勢で体の軸を真っ直ぐに保つ
内側でも外側でも、そして直線でもカーブでも、速く走るための絶対的な基礎となるのが「正しい姿勢の維持」です。
どんなに腕を強く激しく振っても、足の回転を無理やり速くしても、姿勢が崩れていれば力が地面にうまく伝わらず、決してスピードは上がりません。
理想的なランニング姿勢とは、頭のてっぺんから肩、腰、そして足元までが、まるで一本の串が刺さったように真っ直ぐな軸になっている状態を指します。
苦しくなって猫背になってしまったり、逆に顎が上がって腰が反ってしまったりすると、推進力が前に向かわずロスが生じてしまいます。
走る直前にその場で軽く数回ジャンプをして、スッと着地した時の自然で真っ直ぐな立ち姿勢を体にしっかりと覚え込ませてみてください。
この「体の軸」を走っている最中も崩さないように意識するだけで、走りの安定感が格段に増し、驚くほどタイムの向上に繋がるはずです。
参考：【速く走る方法】日本で初めて100m9秒台を記録した桐生祥秀選手の指導者・土江コーチに聞いてみた！
足裏全体で地面を力強く捉える
もう一つ、絶対に忘れてはいけない基本が「足の着地方法」についてです。
徒競走が苦手な方によく見られるのが、つま先だけでチョンチョンと跳ねるように走ってしまったり、かかとからドスンドスンと重い足音を立てて走ってしまったりするケースです。
実は、これらはどちらも前進する力にブレーキをかけてしまうもったいない走り方になります。
最も効率よくスピードに乗るためには、足の裏全体（特に足の中央からやや前方のフラットな部分）で地面をパンッと力強く捉え、後ろに向かって押し出すように走ることが求められます。
地面からの反発力をしっかりと足全体で受け取り、それを前に進むエネルギーへと変換していくイメージを持ってみましょう。
足を無理に高く上げることよりも、「着地した足でいかに強く地面を押せるか」を意識することで、グンと力強い加速が得られるようになります。
リラックスして無駄な力みを取り除く
徒競走のスタートラインに立つと、どうしても緊張して体に余計な力が入ってしまうものです。
しかし、肩がすくんでガチガチに力んだ状態では、筋肉がスムーズに収縮せず、本来のスピードを引き出すことは不可能です。
速く走るためには、適度にリラックスして筋肉を柔らかく使ってあげることが欠かせません。
走っている最中は、手のひらをギュッと強く握りしめるのではなく、卵を軽く包み込むようなイメージでフワッと握るのがおすすめです。
また、顔の筋肉の力を抜き、奥歯を噛み締めすぎないようにすることもリラックスに繋がります。
「絶対に1位になる！」と気合を入れるのは素晴らしいことですが、体そのものはリラックス状態を保ち、しなやかに動けるようコントロールする術を身につけましょう。
本番前の準備も重要！徒競走で勝つための秘訣
走り方のテクニック以外にも、事前の準備次第で徒競走の結果は大きく変わってきます。
最高のパフォーマンスを発揮するための、ちょっとした準備のコツをご紹介します。
自分に合った走りやすい靴（シューズ）を選ぶ
運動会で速く走るために最も重要なアイテムが、自分の足にフィットした「靴」です。
サイズが大きすぎて靴の中で足が遊んでしまったり、逆に小さくて指先が痛かったりすると、本来の力を出すことはできません。
かかとがしっかりと固定され、つま先に適度なゆとり（約1cm程度）があるサイズの運動靴を選ぶようにしましょう。
また、グラウンドの土をしっかりとグリップできるよう、靴底の溝が深く残っているかも重要なチェックポイントになります。
本番の直前に新しい靴を買うと靴擦れを起こす可能性があるため、遅くとも運動会の2〜3週間前には新しいシューズを用意し、普段の練習から履き慣らしておくのがベストな選択です。
スタート前の緊張をほぐすルーティンを持っておく
どれだけ練習を重ねても、スタートのピストルが鳴る直前は極度の緊張に襲われるものです。
この緊張感を良い方向に変えるために、自分なりの「プレリラックス・ルーティン」を持っておくことをおすすめします。
深呼吸を3回ゆっくりと行う、太ももを軽く手で叩いて筋肉に刺激を入れる、空を見上げてニコッと笑ってみるなど、簡単な動作で構いません。
決まった動作を行うことで脳が「いつもの状態だ」と錯覚し、過度な緊張を和らげてくれる効果が期待できます。
トップアスリートたちも必ず実践しているこのルーティンを取り入れて、本番のプレッシャーを味方につけてしまいましょう。
まとめ
徒競走におけるレーンの有利不利や、それぞれの位置に合わせた走り方のコツについて詳しく解説してきました。
陸上競技においては外側レーンの方が速いタイムが出やすい傾向を示す研究データがある一方で、運動会の環境においては必ずしもそうとは言い切れません。
内側レーンなら体を内側に傾けて遠心力に対抗する技術が、外側レーンならスタートダッシュを決めてプレッシャーに打ち勝つ精神力が求められます。
どちらのレーンになったとしても、今回ご紹介した「体の軸を保つ」「足裏全体で地面を捉える」といった基本の走り方は常に共通しています。
自分の走るコースの特性をしっかりと理解し、事前の練習でコツを体に染み込ませておくことが、徒競走で最高の結果を残すための最短ルートです。
ぜひ本記事のテクニックを活用して、運動会本番で風を切るような素晴らしい走りを披露してくださいね！
